miércoles, 18 de marzo de 2015

Hoy hablamos sobre... el pan (incluye receta de pan rústico)

El pan es uno de los alimentos elaborados más antiguos que podemos encontrar y actualmente uno de los más satanizados por creer erróneamente que su ingesta favorece el sobrepeso.

Es un alimento elaborado con harina, agua y sal, amasada y fermentada al que se le da formas diversas y se cuece en el horno. Todos conocemos muy bien este alimento y es rara la persona a la que no le guste.
Suele estar presente en la mesa de principio a fin de la comida y por sus múltiples posibilidades gastronómicas, es un alimento muy versátil. Es el acompañamiento tradicional de muchos platos, combina bien con multitud de alimentos y se utiliza también como ingrediente de muchos platos de cocina y de repostería. 

Podemos encontrar multitud de variedades elaborados con harina de trigo, arroz, maíz, centeno, espelta... al que se le puede añadir además otros ingredientes como leche, aceite, huevo, mantequilla, olivas, semillas, frutos secos... Se utilizan técnicas de cocción muy variadas, con calor seco, al vapor utilizando molde o sin el. 
Sobre el pan se podría hablar muchísimo, además cada región y cada país elabora unos panes característicos de la zona. 

Los tipos de pan que más conocemos y consumimos en nuestro entorno son el pan blanco, el pan integral, pan con cereales, pan de molde, pan de leche, pan tostado o biscotes entre otros.


Pese a todo, el consumo de pan ha disminuido considerablemente, incluso en la alimentación infantil, por la falsa relación que se hace con el sobrepeso. Cosa paradójica, pues cuando el consumo de pan disminuye, la obesidad sigue aumentando. 


El pan es un alimento básico que forma parte de nuestra alimentación tradicional. Nos aporta hidratos de carbono de absorción lenta y no contiene prácticamente grasas. Aunque nos aporta calorías, su consumo dentro de una alimentación equilibrada no produce un aumento de peso. En realidad lo que más aumenta las calorías de la dieta, son los alimentos con los que acompañamos al pan y que no siempre son alimentos saludables, por ejemplo: embutidos grasos, mantequillas, cremas de cacao, salsas, mermeladas, etc. Son alimentos ricos en grasas y azúcares simples. 

Os lo explico con más detalle:
- 100g de pan nos aportan unas 240kcal
- 30g de mantequilla nos aporta unas 230kcal
- 50g de chorizo nos aporta unas 200kcal
- 100g de croisant nos aporta unas 400kcal
- 100g de pasta, como macarrones o espaguetis en crudo, nos aportan unas 350kcal

Si os dais cuenta el pan no aporta muchas más calorías que otros alimentos y además no aporta grasas. En cambio estos otros alimentos (los embutidos, mantequillas, las salsas...) principalmente nos aportan grasas que se acumularan más fácilmente en nuestro cuerpo por el hecho de ser ya una grasa y no necesitar transformarse. 
Los hidratos de carbono que aporta el pan o la pasta, al ser de absorción lenta, no pasarán directamente a la sangre y se utilizarán como energía a medida que el cuerpo la necesite. Sólo si hay un exceso, por ingerir grandes cantidades o más de las que nos correspondan, se acumularan en forma de grasa. 


Los hidratos de carbono tienen que representar como mínimo un 50% de la energía total que necesitamos para un día, y es a partir de alimentos como el pan, la pasta, el arroz, las legumbres o los tubérculos, que los aportaremos.


Por otra parte, el pan también nos aporta proteína (unos 9g cada 100g de alimento) que contribuye al aporte total necesario de este nutriente donde un 50% del total de las proteínas que necesitamos al día, deberían provenir de origen vegetal. 


Desde el punto de vista nutricional, no todos los panes nos aportan los mismos nutrientes y es el pan integral el que nos aportará más cantidad de vitaminas del grupo B y minerales, además de más cantidad de fibra. Por su calidad nutricional frente al pan blanco, el pan integral será el de mejor elección. Nos aportará las mismas calorías que el pan blanco pero más cantidad de fitonutrientes. 


Y entonces, ¿Cuánto pan tenemos que comer? 
En una alimentación equilibrada unas 2 o 3 raciones de pan al día sería muy correcto teniendo en cuenta que una ración corresponde a unos 40-60g de pan. Si incluimos pan en nuestra alimentación o en la de nuestros hijos evitaremos comer otros alimentos que nos aporte más calorías al desplazarlos. Por ejemplo, si en vez de comer un croissant para merendar optamos por un bocadillo de queso fresco, reducimos más de la mitad las calorías que aportaríamos y así reduciremos el total de calorías que ingerimos. 


Como veis, no tiene sentido evitar el pan de nuestra alimentación, y si lo comemos de manera equilibrada no modificará nuestro peso ya que no ingeriremos más calorías de la cuenta. Opta por panes integrales que aportan más beneficios a la salud y sustituye la bollería industrial por un buen trozo de pan. 


Y por supuesto no podía faltar la receta de un buen pan. En este caso vamos a preparar un pan rústico, muy fácil de hacer y que no tiene amasado por lo que no hace falta ningún tipo de electrodoméstico ni saber hacer amasados. Es una receta de Iban Yarza y más fácil no nos lo puede poner, hace que hacer pan en casa sea lo más fácil del mundo. 



Ingredientes:
- 500g de harina (de la normal)
- 325g de agua
- 2g de levadura seca (o 6g de fresca)
- 10g de sal
- semillas, olivas o el ingrediente que le queráis añadir al pan. 

Preparación:
- Ponemos en un bol grande la harina, el agua, la levadura y la sal, mezclamos con las manos solamente hasta que este todo mezclado. Con la masa en el bol hacemos 5 pliegues, es decir, cogemos un pellizco de masa (sin romper ni apretando) estiramos y plegamos al centro, así hasta 5 veces. Dejamos reposar a temperatura ambiente 15 minutos tapado con un paño.
- Volvemos a hacer la misma operación, hacemos 5 pliegues, luego tapamos muy bien el bol con film y dejamos en la nevera reposar hasta el día siguiente, entre 12 y 24 horas. Ya la segunda vez que hacéis pliegues se nota un cambio en la masa. Después de reposar en la nevera toda la noche veréis que ha doblado el tamaño y que tiene burbujas de aire. Sino la veis muy hinchada, dejarla una hora fuera de la nevera antes de seguir. 
- Enharinamos bien la superficie de trabajo y las manos, sin desgarrar la masa y de manera delicada, sacamos la masa del bol y formamos un bloque rectangular sin necesidad de manipularla demasiado. Partimos en dos de manera longitudinal. 
- No hay que darle más forma que la que ya tiene. Si queréis vuestro pan con semillas sólo tenéis que preparar un paño húmedo y limpio y un plato o bandeja con las semillas donde quepa el pan entero. Dejáis la masa sobre el trapo unos 30 segundos y con cuidado lo ponéis encima de las semillas para que se enganchen (sólo por un lado de la masa).
- Colocamos la masa con las semillas hacia abajo, sobre papel de horno y torcemos las puntas doblandolas para que las semillas queden en la parte de arriba. Quedará un pan rústico. 
- Yo con la otra mitad de masa, hice pan de olivas. Le incorporé las olivas negras, lo estiré con las manos y le di forma de barra. Hice pequeñas barritas de pan dejándolas sobre papel de horno. 
- Dejamos reposar las barras entre 30-60 minutos. 
- El horno es otro punto clave para que el pan quede súper bien. Precalentamos el horno a 250 grados con la bandeja puesta y otra bandejita en la parte inferior vacía. A esa temperatura meteremos la hoja de papel vegetal con el pan en la badeja que hay en el horno (es importante ese cambio de temperatura), y sin perder el calor del horno, echamos un vasito de agua en la bandeja inferior con la que crearemos vapor. Apagamos el horno (importante que no tenga opción de ventilador). Tras 10 minutos, volvemos a encender a 200grados y horneamos durante 25-40 minutos según como nos guste la costra. 
- Se disfruta más si lo cortamos con las manos y apreciamos los aromas que desprende y el sonido que emite el crujir. 


Espero que os guste como queda esta receta, que probéis hacer pan en casa, y que lo disfrutéis con la tranquilidad de comer un alimento saludable. 






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