Claves para hacer ensaladas saludables más recetas de ensaladas

Hoy hablamos de ensaladas. Porque las ensaladas tampoco tienen que ser aburridas, se puede ir más allá de la lechuga y hacer combinaciones de vegetales y otros alimentos, que den un resultado espectacular y delicioso.

Las ensaladas es uno de los platos más versátiles que podemos encontrar en gastronomía, pues existen infinidad de combinaciones de alimentos que crean un plato de gran interés nutricional. Deben formar parte de nuestra alimentación diaria ya que el consumo de vegetales crudos nos permite un mejor aprovechamiento de los nutrientes que contienen y evitamos las pérdidas que se producen por la cocción.

En general las ensaladas son platos ligeros y su consumo se recomienda más allá de las dietas de adelgazamiento. Una ensalada que combine diferentes tipos de alimetos y con un aliño adecuado, forma parte también de una alimentación saludable.

Por otra parte, pensar que todas las ensaladas son saludables también es un error. Debemos tener en cuenta qué alimentos y aliños le ponemos para que de la mejor de las ensaladas no pase a ser la más calórica y grasienta. Me explico. Agregar alimentos con un mayor contenido graso como beicon, quesos curados, picatostes (pan frito) o excedernos en un aliño demasiado pesado con salsas mayonesas, grandes cantidades de aceite, etc. hace que aumente su valor energético y contenido en grasas, y deje de ser saludable.


A continuación os explico 10 claves para hacer ensaladas saludables y que cuiden tu salud.

1. La base de la ensalada y la que debe predominar en cantidad son los alimentos de la huerta. De hortalizas encontramos una gran variedad y todas pueden crear una buena ensalada. Lechugas, endivias, hojas frescas de espinacas, rúcula, escarola, tomates, espárragos, pimientos, pepino, col lombarda, apio... nos aportan su máximo contenido vitamínico y mineral y una cantidad considerable de fibra. 

2. Las frutas. Sin duda aportan un toque de frescor al plato y es una manera fácil de incluir una de las raciones de fruta de las recomendadas para el día. Las frutas son alimentos imprescindibles en la alimentación diaria ya que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes. 

3. Verduras asadas, cocidas o al vapor. El contraste de temperatura, de texturas y de sabores, confieren a la ensalada ese toque de creatividad para obtener un plato diferente que deje de lado a la típica ensalada. Unos pimientos asados, berenjena o calabacín a la parrilla, coliflor al vapor, añaden a la ensalada además de aromas y sabores partículares, un extra de nutrientes esenciales. 

4. Encurtidos. Posiblemente las aceitunas sean unos de los encurtidos más utilizados en las ensaladas, pero existen en el mercado distintas conservas de vegetales listos para añadir, alcaparras, berenjenas, pepinillos, zanahoria, remolacha... El único inconveniente que presentan los encurtidos es el contenido en sal, por eso es importante no abusar de ellos. 

5. Frutos secos. Añadir a las ensaladas frutos secos resulta una opción saludable pues estos son clave para el buen mantenimiento de la salud cardiovascular al contener ácidos grasos saludables. El consumo de frutos secos  de manera regular en cantidades adecuadas, unos 20-30g (un puñado) de 3 a 7 veces a la semana, crudos o tostados, evitando los fritos o los que contienen mucha sal, ayudan a reducir los niveles de colesterol malo, además de ser un hábito saludable. Las ensaladas son una buena opción para introducirlos en la alimentación diaria siempre y cuando se cuiden las cantidades. 

6. Los brotes de semillas, por ejemplo los brotes de soja también son una opción saludable de enriquecer las ensaladas. Apenas aportan calorías e incluyen a la ensalada sustancias antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y sustancias bioactivas como las isoflavonas, las cuales tienen un importante papel protector frente a los síntomas de la menopausia y también frente a enfermedades coronarias. 

7. Incorporar a una ensalada unas semillas, añaden a esta un extra de propiedades beneficiosas además de un toque diferente lleno de color y sabor. Las semillas más utilizadas son las semillas de lino, de sésamo, de calabaza, de amapola, de girasol... Nos aportan además de vitaminas y minerales, gran cantidad de fibra con beneficios sobre la regulación intestinal y grasas saludables similar a la de los frutos secos que mantienen la salud cardiovascular. Aunque en general son un alimento muy calórico, utilizar una cucharadita de semillas en la ensalada, no aumenta demasiado el valor calórico total de esta. 

8. La ventaja de las ensaladas es que muchas veces nos permite agrupar distintos grupos de alimentos en un plato único aportando así todos los nutrientes de un menú completo. En este caso, es imprecindible que acompañen a las hortalizas de base, alimentos como legumbres, arroz, pasta, cous-cous, quinoa, patata... y una ración de alimento proteico que la complete, como atún, jamón cocido, salmón ahumado, quesos frescos, pollo asado, huevo duro... Por ejemplo una ensalada de brotes tiernos de lechugas, tomates tipo cherry, lentejas cocidas, tiras de pollo asado y vinagreta de módena con una cucharadita de semillas de sésamo. 
También es habitual añadir a las ensaladas sólo la parte protéica y para completar el menú deberemos acompañarla con pan, o con un bol de arroz salteado al curry o lo que más nos guste que complete la parte de hidrato que falta. 

9. Sin duda el aliño final de la ensalada es el que determinará el valor energético total de esta. Igual que cuidamos cada ingrediente que compone nuestra ensalada, debemos poner especial atención en el aliño de la misma, ya que pasarnos con la cantidad de aceite recomendada o con salsas nada ligeras, hace que la mejor de las ensaladas sea nutricionalmente un plato muy calórico. Contar una cucharada de aceite por persona es una buena opción para no excederse y esta formará parte de la vinagreta junto a otros ingredientes como vinagres, zumos de fruta (de limón), salsa de soja o con yogur desnatado. 

10. Otro ingrediente presente en las ensaladas y con el que tenemos que tener cierta precaución es la sal. El abuso de la sal en la alimentación es perjudicial para la salud, especialmente para las personas hipertensas. Sin renunciar al sabor de una buena ensalada podemos sustituir en todos los casos la sal por hierbas aromáticas quedando una ensalada más saludable y al mismo tiempo gustosa. De hierbas aromáticas podemos utilizar muchas distintas y las que más se adapten a nuestros gustos, pimienta, jengibre, orégano, albahaca, perejil, cilantro, guindilla, estragón, menta... 


El único límite para elaborar ricas ensaladas es nuestra imaginación. Existen muchísimas combinaciones de hortalizas e ingredientes que os he comentado que crean ensaladas megadeliciosas y además saludables. Recordad siempre: evitar alimentos grasos, especial cuidado en el aliño y utilizar muchas muchas verduras. 

Algunas ideas de ensaladas: 
*AOVE: aceite de oliva virgen extra







Espero que pongáis en práctica estas claves y que preparéis ricas ensaladas y también que las compartáis con nosotros. Si tenéis Instagram podéis publicarlas con el hashtag #CBDensalada  (ComerBienesDivertido) y así tendremos más ideas para prepararlas. 




Comentarios